නින්ද නොමැතිකම,වර්තමාන කාර්යබහුල, දෛනික ජීවිතයේ බොහෝ දෙනෙකුට නින්ද කියන දේ අහිමි වෙමින් පවතින කරැණක් යන්න නොරහසක්. නමුත් ඔබ දන්නවද උනන්දුවෙන් හා නොනැවතී කරන පුහුණුවකින් මෙය මගහරවා ගැනීමට මෙන්ම හැකිබව. එනම් යෝග හා භාවනා පුහුණුව මගින් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවන අතරම මේ පුහුණුවෙන් ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීම, ශාරීරික ආතතිය මුදා හැරීම සහ මනස සන්සුන් කිරීම මගින් ඔබේ ශරීරය සහ මොළය ගැඹුරු, සුවදායී නින්දක් සඳහා මග පාදයි.
“නින්දට යාම” යනු කුමක්ද?
ඔබ රාත්‍රියට ඇඳට ගියවිට ඔබේ මොළයට “ඕෆ් ස්විචයක්” (off switch) නෑ. ඒ වෙනුවට එය නින්දේ විවිධ අවධි හරහා ගමන් කරයි. ගැඹුරු, සුවදායක නින්දකට යාමට නම්, ඔබේ ශරීරය “සටන් කිරීමට හෝ පලා යාමට” (fight or flight mode) යන තත්ත්වයේ සිට “විවේක ගැනීමට සහ ජීර්ණයට” (rest and digest) යන තත්ත්වයට මාරු විය යුතුයි. “සටන් කිරීමට හෝ පලා යාමට” යන තත්ත්වය පාලනය කරන්නේ sympathetic ස්නායු පද්ධතිය වන අතර, එය ඔබව අවදියෙන් සහ ක්‍රියාකාරිව තබයි.
“විවේක ගැනීමට සහ ජීර්ණයට” යන තත්ත්වය පාලනය කරන්නේ parasympathetic ස්නායු පද්ධතිය වන අතර, එය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය අඩු කර හුස්ම ගැනීම සන්සුන් කරයි.
නවීන ජීවිතය අපේ sympathetic ස්නායු පද්ධති අධිකව ක්‍රියාත්මක වන අතර එයට හේතුවන කරුණු පහත පරිදි
දැක්විය හැකිය.
නිරන්තර ආතතිය
නොටිෆිකේෂන්ස් (notification),
(blue light from screens),තිර වලින් නිකුත් වන නිල් එළිය
අධික ලෙස භාවිත කිරීම නිසා විවේක ගැනීම සහ නින්දට යාමට නියමිත කාලය අදාල සංඥා අදුර ගැනිමට ඔබේ ශරීරයට අපහසු වේ.. යෝගා සහ භාවනාව මේ තත්ත්වයට විසඳුමක් දෙනවා. ඒවා ඔබේ parasympathetic ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය ව්‍යායාම මෙන්ම එම තීරණාත්මක වෙනස්වීම සඳහා ඔබට දැනුවත්භාවය ඇති කරයි.
යෝගා ඔබව නින්දට සූදානම් කරන්නේ කොහොමද?
යෝගා කියන්නේ හුදෙක්ම ව්‍යායාම (exercise) වලට එහා ගිය පුහුණුවකි. එය මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය ට අවධානය යොමු කරන සිහිබුද්ධියෙන් කරන චලන පුහුණුවක්. ඔබේ හුස්ම සැහැල්ලු ඉරියව් මාලාවක් සමඟ සම්බන්ධ කිරීමෙන්, ඔබට ශාරීරික ආතතිය මුදා හැරීමට සහ මනස සන්සුන් කිරීමට හැකි වේ.
ශාරීරික ආතතිය මුදා හැරීම – Releasing Physical Tension: : බොහෝ දෙනෙක් ඔවුන්ගේ සිරුරේ ආතතිය රඳවා ගනුලබන අතර, මේ නිසා උරහිස් තද වීම, පිටේ වේදනාව, හෝ කකුල් කැක්කුම් ඇති වේ.. සරල සැහැල්ලු යෝගා ඉරියව්, විශේෂයෙන් දිගු කාලයක් පවත්වන ඉරියව් (Yin හෝ Restorative යෝගා වැනි) මේ තැන්පත් වූ ආතතිය මුදා හැරීමට උදව් වේ. මේ ශාරීරික සහනය නිසා නින්දට සුවපහසු ඉරියව්වක් සොයා ගැනීම පහසු වන අතර, රාත්‍රියේදී ඔබේ නින්දට වන බාධා අවම වේ.
හෝමෝන සමතුලිත කිරීම – Balancing Hormones
කෝටිසෝල් යනු නින්දට බාධා කරන ආතති හෝමෝනයකි. නිතිපතා යෝගා පුහුණු වීමෙන් කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර, නින්දට යාම සහ අවධි වීමේ චක්‍රය නියාමනය කරන හෝමෝනය වන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමටත් එය උපකාරි වේ. දිනපතා යෝග පුහුණුවෙන් මෙම හෝමෝන සමතුලිත වන අතර ස්වාභාවික සහ බාධාවකින් තොර වූ නින්දකට මඟ පාදයි..
සිහිබුද්ධියෙන් හුස්ම ගැනීම- Mindful Breathing
යෝගා වල වඩාත්ම බලගතු මෙවලම වන්නේ හුස්ම ගැනීමයි. (Breathing)
ඔබේ උදරය හරහා හුස්ම ගැනීම
diaphragmatic breathing සහ alternate nostril breathing නාඩිශෝධනා ප්‍රානයාම වැනි පුහුණුවීම් ස්නායු පද්ධතිය සෘජුවම සන්සුන් කරවන අතර . මේ ආකාරයේ ගැඹුරු, හුස්ම පාලනය කිරීම මගින් ඔබේ මොළයට විවේක ගැනීම ආරක්ෂිත බව සංඥා කරන අතර, වේගයෙන් නින්දට යාමට සහ දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට ඔබට එය උපකාරි වේ.
භාවනාව ඔබේ මනස නින්දට සූදානම් කරන්නේ කෙසේද?
ඔබ කවදා හෝ නොසන්සුන් මනසකින් ඇඳේ වැතිරී සිට ඇත්නම්, නොසන්සුන් මනසක් නින්දේ ප්‍රධාන සතුරා බව ඔබ දන්නවා. භාවනාව මෙය මගහැරීම සඳහා විශේෂිත වූ පුහුණුවකි.
“කලබලකාරී මනස” සන්සුන් කිරීම: භාවනාවෙන් ඔබට ඔබේ සිතුවිලි විනිශ්චයකින් තොරව නිරීක්ෂණය කිරීමට උගන්වනවා. සිතුවිල්ලකට හසු වෙනවා වෙනුවට එය හඳුනාගෙන එය අත්හැරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. මේ පුහුණුව නිසා නින්දට බාධා කරන සිතුවිලි වලින් මිදීමේ ඔබට හැකියාව ලැබේ.
මාර්ගෝපදේශක භාවනාව (guided meditation) සහ (body scan) වැනි පුහුණු වීම් මගින්, ඔබ ක්‍රමානුකූලව ඔබේ ශරීරය සහ මනස විවේක ගැනීමට මග පෙන්වනඅතර මේ ක්‍රියාවලිය “විවේක ගැනීමේ ප්‍රතිචාරය” ඇති කරන අතර, එය ආතති ප්‍රතිචාරයට විරුද්ධයි. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වන අතර, ඔබේ මාංශ පේශී ලිහිල් කරයි.
ක්‍රමවත් පුරුද්දක් ගොඩනැගීම: ස්ථාවර භාවනා පුහුණුවක් මඟින් ඔබේ මොළය සන්සුන් වීම සඳහා සංඥා හඳුනා ගැනීමට පුරුදු කරන අතර එය ඔබේ දෛනික රාත්‍රී චර්යාවේ කොටසක් කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ මනසට සහ ශරීරයට සංඥා මගින් දවසේ කටයුතු වලින් විවේකය මාරු වීමට කාලය බව හැගේ.
සුවබර නින්දක් සඳහා සරල පියවර
මේ ක්‍රම භාවිතා කිරීමට ඔබ විශේෂඥයෙක් වීමට අවශ්‍ය නොවනඅතරඒ සදහා නින්දට යාමට පෙර මේ පුහුණුවීම් සඳහා මිනිත්තු 5-15ක් පමණක් ගත කිරීමෙන් වුවද විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකියි.
සරල සැහැල්ලුව යෝග වලින් පටන් ගන්න:
බාලාසනය (Child’s Pose)
බිත්තියට කකුල් තබාගෙන සිටීමේ ඉරියව්ව (විපරීත කරනි ආසනය)
නැමුණු කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව්ව (අර්ධ මත්ස්‍යේන්ද්‍රාසනය) වැනි මෘදු ඉරියව් කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න. මේ ඉරියව් ගැඹුරින් සුවදායී වන අතර, ඔබේ උකුල, පිට සහ කකුල් වල ආතතිය මුදා හැරීමට උදව් වෙනවා.
ශරීරය සැහැල්ලු කිරීම Body Relaxation ඇඳේ වැතිරී, ඔබේ ඇඟිලි වලින් පටන් ගෙන, ඔබේ ශරීරයේ සෑම කොටසකටම අවධානය යොමු කරන්න. ආතතියක් දැනෙනවා නම් එය දැනුවත්ව ලිහිල් කරන්න. සැමවිටම
මම නිරෝගී, මම නිදහස්, මම සැහැල්ලු යි යන්න මෙනෙහි කරන්න.
ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න: වාඩි වී හෝ ඇඳේ වැතිරී ඔබේ හුස්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. තත්පර නාසයෙන් ගැඹුරට හුස්ම ගන්න, තත්පර හතරක් රඳවා ගන්න, සහ තත්පර හතරක් මුඛයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පිට කරන්න. ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීමට මේ 1:1:1 මාත්‍රාවට හුස්ම ගැනීම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
සිහිබුද්ධියෙන් යුතුව යෝගා සහ භාවනාව ඔබේ ජීවිතයට එකතු කිරීමෙන්, ඔබගේ දවසේ ආතතිය සහ කාංසාව මුදා හැරීමට ඉගෙන ගන්නා අතරම,සැමවිටම සුවදායී විවේකයක් සඳහා නිස්කලංක මනසක් නිර්මාණය කරයි. එමෙන්ම ඔබට නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු අවම කරයි.